Ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress en angst te verminderen en je te helpen ontspannen voor het slapengaan. De volgende zeven ademhalingsoefeningen kunnen allemaal gemakkelijk alleen worden gedaan om je lichaam en geest aan te moedigen om te ontspannen en je slaap gemakkelijker te maken.

Buikademhaling

Buikademhaling verwijst naar een diepe ademhaling in de buik in plaats van een oppervlakkige ademhaling in de borstkas. De volgende stappen zorgen ervoor dat je vanuit je middenrif ademt.

  1. Ga met je benen recht en licht uit elkaar liggen. Richt je tenen naar buiten, leg je armen zachtjes opzij, zorg ervoor dat je handpalmen naar boven gericht zijn en sluit je ogen.
  2. Leg de ene hand op je buik en de andere op je borst.
  3. Let op welke hand het meest opstijgt bij het inademen.
  4. Als de hand op je borst het meest opstijgt tijdens het inademen, concentreer je dan op het vullen van je maag (onderkant van je longen) met lucht voordat je de top bereikt. De gemakkelijke manier om dit te doen is om te proberen je buik te dwingen om op te staan terwijl je ademt. Na verloop van tijd wordt dit gemakkelijker.

Adem door je neus in en vervolgens door je mond uit. Hou je gezicht ontspannen terwijl je dit doet. Adem in en uit terwijl je telt om ervoor te zorgen dat je langzaam ademt. Ontspan en concentreer je op het geluid van je adem.

Blijf op deze manier ademen voor een periode van 5 tot 10 minuten. Oefen dit type ademhaling regelmatig, bijvoorbeeld één keer per dag. Als je eenmaal beter bent geworden in diepe buikademhaling, oefen het dan wanneer je angstig of gespannen wordt.

Dit type van ademhaling is nuttig omdat het helpt om de verschillende functies in je lichaam te vertragen die je gespannen en angstig kunnen houden. Door jezelf diep te laten ademen, vertraag je je hartslag en wordt het makkelijker om te gaan slapen.

Een mantra herhalen

Als je eenmaal de kunst van de buikademhaling onder de knie hebt, kun je er een mantra aan toevoegen die je helpt om je te concentreren op het ontspannende aspect van je adem. Volg de onderstaande stappen om een mantra toe te voegen terwijl je ademt.

  1. Ga liggen of ga in een ontspannen houding zitten.
  2. Als je diep inademt tot in je buik, zeg dan een zin tegen jezelf in je hoofd, zoals “adem ontspanning in”.
  3. Zeg dan, terwijl je uitademt en de lucht uit je buik loslaat, ‘Adem spanning uit’.

Zorg ervoor dat je pauzeert voordat je uitademt en voordat je inademt. Als je uitademt, wordt je bewust van de spanning in je lichaam en laat het vervolgens los.

Je kunt zelfs je verbeelding gebruiken en visuele gebeurtenissen verzinnen bij het inademen van ontspanning en het uitademen van ontspanning.

Ga hier 5 tot 10 minuten mee door totdat je je slaperig begint te worden.

4-7-8 ademhalingsoefening

De 4-7-8 ademhalingsoefening is een andere manier om te ontspannen zodat je in slaap kunt vallen. Volg de onderstaande stappen om dit type ademhaling te oefenen.

  1. Ga met je rug rechtop zitten.
  2. Plaats het puntje van je tong achter je voortanden en houd hem daar
  3. Adem uit door je mond en maak een “gierend” geluid.
  4. Sluit je mond en adem door je neus in, in vier tellen.
  5. Houd deze adem in en tel tot zeven.
  6. Adem vervolgens uit door je mond terwijl je hetzelfde “whoosh” geluid maakt en tel tot acht.
  7. Als je deze cyclus hebt voltooid, heb je één ademhaling gedaan. Ga nu terug en doe dit nog drie keer, zodat je de cyclus in totaal vier keer hebt volbracht.

Het is belangrijk dat als je zo ademt, je rustig moet inademen, maar uitademen met een krachtig geluid. Houd je tong op dezelfde plaats gedurende de hele oefening. Zorg ervoor dat je de verhouding van de tijd voor inademen/vasthouden/uitademen in stand houdt, want dit is het belangrijkst.

Als je de eerste paar keer dat je dit doet alles sneller wilt doen (als je je adem te lang moet inhouden), voel je vrij om de tijd aan te passen en eerst te wennen aan de oefening.

Oefen de ademhaling twee keer per dag (niet meer dan vier keer per dag). Doe dit consequent gedurende een maand. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je tot acht ademhalingen verlengen.

Als je nu moeite hebt met slapen, oefen dan je 4-7-8 ademhalingen.

Body scan

Deze techniek houdt in dat je je lichaam scant op tekenen van spanning, zodat je deze kunt overwinnen en in slaap kunt vallen. Volg de onderstaande stappen om deze techniek te oefenen.

  1. Ga in bed liggen en concentreer je op ontspanning terwijl je uitademt.
  2. Voel het bed onder je en hoe het je ondersteunt terwijl je doorgaat met uitademen en ontspannen.
  3. Visualiseer elk deel van je lichaam, beginnend bij je hoofd en ga langs je hele lichaam om te zoeken naar plekken die gespannen aanvoelen. Adem rustig uit en concentreer je je op het ontspannen van je gespannen spieren.
  4. Nadat je klaar bent met het zoeken naar spanning in je hele lichaam, concentreer je je op je ademhaling. Herhaal tijdens het ademen een mantra voor jezelf die je helpt om te slapen, zoals het woord “slaap” of een ander teken dat je helpt om te beginnen af te drijven.

Volg deze techniek en je zowel je geest als je lichaam zouden moeten beginnen met ontspannen. Voor je het weet, zul je in slaap zijn.

Tellen tijdens het ademen

Wist je dat tellen je kan helpen om in slaap te vallen? Volg het onderstaande advies op om naar een betere nachtrust te tellen.

  1. Ga in bed liggen, concentreer je op het uitademen van je adem en doe je best om je te ontspannen.
  2. Voel hoe het bed je onder je bed steunt terwijl je uitademt en ontspant.
  3. Tel van 1 tot 10 en dan achterwaarts van 10 tot 1, maar koppel elke tel met je uitademing.
  4. Blijf deze volgorde herhalen tot je in slaap valt.

Er zijn veel variaties op dit tellen. Zo kun je bijvoorbeeld achteruit tellen vanaf 99 om je te helpen in slaap te vallen. Kijk wat het beste werkt voor jou en oefen het tot je je slaperig voelt.

Ademhalingsbeelden

Een andere manier om in slaap te vallen is door je te concentreren op het ritme van je ademhaling. De volgende stappen stellen je in staat om gebruik te maken van deze methode om ontspannen te worden voor het slapengaan.

  1. Ga in bed liggen en begin je je te concentreren op de ontspanning die je voelt als je uitademt.
  2. Voel dat je bed je steunt als je in een ontspannen toestand komt terwijl je uitademt.
  3. Wanneer je meer ontspannen wordt, concentreer je je op je ademhalingen en merk je hoe je je voelt wanneer je ze doet. Voorbeelden van gewaarwordingen kunnen zijn: in het bed zakken, een gevoel van dingen die vertragen, een gevoel van zwaarte, of zelfs het gevoel dat je nu meer geduld hebt.
  4. Als je ontspannen wordt, begin je je voor te stellen dat je adem uit kleuren bestaat. Kijk hoe je in- en uitademt en zie de kleuren die bij je adem passen. Forceer niets of probeer er geen betekenis aan te geven, laat je gewoon in de ervaring glijden en zie wat er in je geest opkomt.
  5. Concentreer je alleen op je adem totdat je in slaap valt.

Het klinkt misschien eenvoudig, maar beelden zijn een krachtige manier om te ontspannen en moeten altijd als nuttig worden beschouwd wanneer je bezig bent met ademhalingsoefeningen om jezelf te helpen in slaap te vallen.

Visualisatie

Voortbouwend op de ademhalingsbeelden die we al besproken hebben, kan je meer visualisatie toevoegen om je te helpen ontspannen. Volg daarvoor de onderstaande stappen.

  1. Stel je voor dat de zorg, stress of angst in je een gekleurd gas is dat je hele lichaam vult.
  2. Stel je voor dat dit gekleurde gas uit zich vanuit je onderlichaam door je bovenlichaam omhoog beweegt en zich verzamelt in een bal.
  3. Stel je nu voor dat dezelfde energie van je hoofd naar beneden in de bal van energie wordt getrokken. Voel de rust in alle gebieden waar die energie is verdwenen.
  4. 4. Stel je nu voor dat de bal van energie al je negativiteit bevat, zoals je angst. Visualiseer dat het uit je lichaam schiet in de atmosfeer als een vallende ster.
  5. Merk nu op hoe je je je ontspannen, kalm en klaar om te slapen voelt.

De volgende keer dat je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan een van de bovenstaande zeven ademhalingsoefeningen te doen voor een betere slaap.

Als je nog steeds moeite hebt met in slaap komen overweeg dan om naar je dokter te gaan om te kijken of er een onderliggende oorzaak van je slapeloosheid of slechte slaap is.

Bronnen