8 redenen waarom je niet goed slaapt

Ben je het zat om nog vermoeider wakker te worden dan je naar bed ging? Lijkt het alsof een goede nachtrust nog ongrijpbaarder is dan je half herinnerde dromen? Als je de laatste tijd moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven is de kans groot dat de oorzaak iets is wat je wel of niet aan het doen bent. Hier zijn acht veel voorkomende redenen waarom je het moeilijk hebt om goed te slapen.

Alcohol voor het slapen

Alcohol voor het slapen gaan is een reden voor slechte slaap. Hoewel het eerste effect van alcohol ontspannend is en je waarschijnlijk snel in slaap zult vallen verstoort alcohol je slaapcyclus, vooral de REM-slaap die ook dromen omvat. Het resultaat is een gefragmenteerde slaap. Daarnaast zul je waarschijnlijk wakker worden als je ‘s nachts naar het toilet moet, een duidelijk probleem voor je slaapkwaliteit.

Kamertemperatuur

De meeste slaapdeskundigen raden aan om je slaapkamer ‘s nachts op 18 tot 22 graden te houden, maar veel mensen houden ervan om de energiekosten te verlagen door de thermostaat ‘s nachts uit te draaien, ook in de winter. In de zomer is het in je slaapkamer vaak juist te warm.

Beide uitersten zorgen voor een slechte nachtrust. Je lichaam moet ‘s nachts een beetje afkoelen voor de meest verkwikkende slaap, wat onmogelijk is in een oververhitte slaapkamer. Een te koude kamer zal je wakker houden.

Als je de thermostaat niet wilt aanpassen, draag dan dikke sokken in de winter. Zet in de zomer een draagbare ventilator naast je bed.

Sporten in de avond

Een ontspannen wandeling met je hond voor bedtijd is prima, maar een cardiotraining drie uur voor bedtijd is te veel gevraagd. Je lichaamstemperatuur en hartslag dalen op natuurlijke wijze als je in slaap valt, maar sporten verhoogt deze twee lichaamsfuncties en stimuleert je zenuwstelsel waardoor het moeilijk is om slaperig te worden.

In plaats daarvan kun je je training in de ochtend plannen of naar de sportschool gaan tijdens je lunchpauze.

Stress en zorgen

Waarschijnlijk de meest voorkomende niet-medische reden voor slapeloosheid zijn zorgen of stress. Overdag leiden de activiteiten van het leven je af, maar als je eenmaal in bed ligt, gaat je hoofd zwerven. Voor de meeste mensen geldt dat je je dan de negatieve aspecten van je leven doorneemt.

Je kunt dit op verschillende manieren veranderen:

  • Schrijf elke avond voor het slapengaan je zorgen en een paar dingen waar je dankbaar voor bent op.
  • Als je echt begint te piekeren, stap dan uit bed zonder het licht aan te doen en ga in een ander donker deel van het huis zitten. Dit doorbreekt de zorgcyclus en je zult waarschijnlijk snel genoeg rust vinden om weer naar bed te gaan.
  • Een van de meest effectieve manieren om zorgen en stress te overwinnen is door dagelijks te mediteren. Je hoeft geen deskundige yogi te zijn of uren op een matje te zitten, tien minuten per dag is genoeg.

Lees ook: Ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust

Cafeïne in de middag

Je weet vast dat een kopje koffie vlak voor het slapen gaan een slecht idee is, maar wist je dat de halfwaardetijd van cafeïne 3 tot 5 uur is? Dat betekent dat de helft van de dosis in die tijd wordt geëlimineerd, waardoor de resterende helft nog vele uren in je lichaam blijft hangen. Daarom kan koffie in de namiddag of na het eten je slaap veel later die nacht nog steeds verstoren.

Hoewel de effecten van cafeïne afhangen van je tolerantie, de dosis en je leeftijd, is het het beste om je consumptie onder de 400 mg per dag te houden en na de lunch uit de buurt van cafeïnebronnen te blijven.

Het delen van je bed

Op bijna elk gebied van het leven is het beter om samen te zijn dan alleen, behalve in bed. Het delen van je slaapruimte met een partner, of dat nu om een mens of een viervoeter gaat, vermindert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk, vooral als je partner snurkt, je in een hoekje van het bed duwt, de dekens afpakt of het je op een andere manier ongemakkelijk maakt. Er is een verrassend hoog percentage gehuwde paren dat in aparte kamers slaapt. Maar als je niet van plan om je partner uit de slaapkamer te verbannen moet je daar slaap voor inleveren.

Neem een apart kussen en moedig je snurkende partner aan om op zijn of haar zij te slapen. Gebruik een white-noice machine om het geluid van zacht snurken te verdringen of probeer oordopjes uit.

Te veel licht

Of het nu van het leeslampje van je bedpartner, de televisie of uit je raam komt, lichtinval tijdens het slapengaan tast de kwaliteit van je slaap aan. Voor sommige mensen is zelfs de gloed van een wekker naast het bed al voldoende om hun hersenen te laten weten dat het tijd is om wakker te worden. Gelukkig is dit een makkelijk op te lossen slaapproblemen.

Schakel je elektronica (inclusief telefoons, tablets en laptops) minstens een uur voor het slapen uit. Als het licht van een externe bron in je slaapkamer schijnt en niet kan worden uitgezet hang dan verduisteringsrolgordijnen op (dit is vooral belangrijk als je ‘s nachts werkt en overdag moet slapen). Sluit de deur van je slaapkamer om het licht uit andere delen van het huis te weren. Of gebruik een slaapmasker.

De verkeerde snack

Maak je een gewoonte van een slaapkamersnack als een stuk pizza of een zakje chips? Zo ja, wees dan niet verbaasd als je de halve nacht ligt te staren naar je plafond. Een lading vet of proteïne vlak voor het slapen gaan zet je spijsverteringssysteem flink aan het werk waardoor het moeilijk is om te slapen.

Honger kan je echter ook wakker houden. Als je voor het slapen gaan nog iets wilt eten, probeer dan een snack met meer complexe koolhydraten en minder eiwitten. Goede keuzes zijn onder andere een klein kommetje volkorengranen en melk, een plakje kalkoen gewikkeld rond een selderijstengel of een stuk fruit.